¿Qué hacer 2 semanas antes de un maratón?

que hacer 2 semanas antes de un maraton
¿Qué hacer 2 semanas antes de un maratón?
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Correr un maratón es un evento que requiere gran preparación física y mental, disciplina y constancia para tener éxito en la carrera. El entrenamiento previo es fundamental para lograr terminar la carrera cumpliendo los objetivos y sin complicaciones.

Este entrenamiento está compuesto por distintos, ejercicios, practicas, visitas a especialistas médicos y correcta alimentación e hidratación.

Este entrenamiento está compuesto por distintos, ejercicios, practicas, visitas a especialistas médicos y correcta alimentación e hidratación.

El tiempo mínimo de entrenamiento para estos eventos son 12 semanas para alcanzar todos los objetivos. Entrenamientos de carrera y también incorporar ejercicio con pesas.

Las últimas 2 son cruciales para salir victoriosos de la carrera. Es importante entender que lo que no hiciste durante 10 semanas de preparación, no lo lograrás en los últimos 15 días.

7 Consejos

7 consejos para un maraton

1. No sobrecargues con entrenamientos

Si se ha llevado un entrenamiento riguroso desde el inicio, a dos semanas de la carrera ya está hecho el 90% del trabajo. Esto otro 10% es igual de importante pero debe estar dirigido hacia otras actividades.

Lo ideal en este tiempo es no sobrecargar el cuerpo; que ya, está bastante cansado por las duras semanas de entrenamiento previo,  con extenuantes ejercicios o prácticas.

2. Despejate

Se recomienda intentar salir un poco de esa rutina de entrenamiento despejando la mente con actividades agradables y tener otros temas de conversación con amigos y familiares.

La finalidad de esto es lograr bajar un poco las ansias y nerviosismo que posiblemente puedas tener antes de la carrera.

3. Hidratate y alimentate muy bien

La hidratación juega un papel muy importante durante este período. Es fundamental comenzar a hidratarse con grandes cantidades de agua al día, además de bebidas isotónicas, a pequeños sorbos y repartidos a lo largo del día, evita las bebidas con gas.

La alimentación debe ser lo más saludable posible con un incremento de hidratos de carbono para tener una buena fuente de energía para completar la distancia exigida.

4. Mantente activo

El entrenamiento física hasta ahora ha sido bastante rudo, 15 días antes de la carrera se debe disminuir la intensidad de los entrenamientos.

Se recomienda salir a entrenar solo 3 o 4 veces a la semana y no sobrepasar los 35 kilómetros en conjunto; eso quiere decir, que debe ser suave. El estiramiento es muy importante en esta fase.

5. Masaje de descarga

Si durante el proceso previo a esta fecha haz visitado de forma frecuente al fisioterapeuta y te han realizado masajes de descarga, es momento de recurrir nuevamente y tener uno más antes de la carrera. Si no es tu caso, entonces lo mejor es no hacerlo; ya que, pudiera tener un efecto negativo.

6. Descansa correctamente

Durante este tiempo el descanso es un protagonista. Lo ideal es dormir entre 7 y 8 horas para tener el cuerpo en las condiciones óptimas para el evento.

7. Planifícate y visualiza la carrera

Planificar la carrera también es parte importante de este proceso, debemos detenernos a analizar el recorrido que haremos. En algunos casos, el recorrido podría ser en su mayoría planicie, lo que simplifica la estrategia.

Pero cuando nos enfrentamos a un reto donde hay pendientes y cuestas, es importante saber los momentos en los que se deba aumentar o disminuir el ritmo para rendir mejor.

Además se debe definir cuál será el ritmo general a cumplir, si se desea ir a un paso regular la primera mitad y luego apretar en la segunda parte, o viceversa.

Visualízate mientras haces la carrera, cada detalle, como pasar por cada punto del recorrido y cómo pasaras la meta. Eso te ayudará, no solo a llegar a la metas, sino hacerlo en la mejor condición posible.

Estos últimos 15 días previos a la carrera son muy importante para lograr el éxito, no desmayes y cumple con las recomendaciones.

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TOP 6 Pasos para empezar ir al Gimnasio

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TOP 6 Pasos para empezar ir al Gimnasio
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Comenzar a ir al gimnasio es uno de los deseos frecuentes de muchas personas en navidad como propósito del nuevo año; sin embargo, muchas veces ese deseo dura muy poco porque no tomamos las decisiones necesarias para realmente comenzar a asistir al gimnasio para mejorar nuestra salud.

Para que el gimnasio no se convierta en una membresía sin uso, te daremos algunos tips que puedes utilizar como comenzar a entrenar en el gimnasio y ser constante.

1. Elige un Gimnasio

Primero debes elegir un gimnasio que sea conveniente a tus necesidades. Por ejemplo, si trabajas lejos de casa y pasas horas detenido en el tráfico después del trabajo, puedes buscar un gimnasio cerca de tu empleo, y aprovechar el tiempo de la hora pico para ejercitarte y llegaras casi a la misma hora a casa.

2. Define las razones

Es importante no dar por sobre entendido nada y estar muy claro acerca de cuál es la razón por la que deseas comenzar. Puede ser bajar de peso o ganarlo, aumentar masa muscular o simplemente relajarte. 

Al definir eso te ayudara a ser más realista en cuanto a lo que deseas y como lo lograras. Porque si deseas bajar de peso los ejercicios aeróbicos son fundamentales, si deseas ganar masa musculas realizar ejercicios con pesas es vital para para lograrlo.

3. Prepara tus cosas con anticipación

El preparar tus cosas el día antes de asistir al gimnasio te ayuda a que seas constante. El tener todo listo evita que uses excusas como “estoy muy apurada y no me da tiempo de tomar las cosas para ir al gimnasio”

Es importante tomar en cuenta que cuando tenemos el equipo necesario, esto le agrega emoción a la primera visita. Ropa cómoda, preferiblemente de algodón, unos zapatos deportivos, agua y una toalla.

4. Confía en ti

Comenzar resulta muy intimidante para muchos, porque apenas entran lo primero que ven son muchas personas con cuerpos tonificados. Ten la confianza de ir, entrar y hacer tu rutina de ejercicio sin temor a la crítica de cualquiera.

Además toma en cuenta que muchas estarán tan concentrados que no notaran que estuviste allí, otros te animarán por tu iniciativa y a los que te critique no vale la pena prestar atención.

5. Pide ayuda

Cuando estamos comenzando lo ideal es solicitar la asesoría de un entrenador personal, para que te guíe y ayude a realizar la mejor rutina de ejercicios, adaptada a tu tiempo y necesidades.

Él será el indicado para recomendarte la mejor y como hacer uso correcto de máquinas y pesas o mancuernas. Además se ha visto que tener un entrenador aumenta la motivación, el rendimiento y la adherencia a tus rutinas

6. Entrena con un compañero

El asistir con un compañero te hará sentir más confianza y así serás más constante para lograr tu objetivo. Poder compartir objetivos similares y cada logro para mantenerse firme hacia la meta final.

Así que ya no pospongas más el entrenarte en el gimnasio, recuerda que lo principal es mejorar la salud, porque lo estético viene después.

motivacion para entrenar

Si por el contrario eres más de entrenar en casa, te recomendamos que te montes tu propio gimnasio como te mostramos en estos tres articulos: gimnasio en casa sin pesas, gimnasio en casa premium, gimnasio en casa barato.

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Tu rutina de ejercicios para aumentar de masa muscular en casa

ejercicios en casa
Tu rutina de ejercicios para aumentar de masa muscular en casa
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El ganar masa muscular es un objetivo para el que se necesita un fuerte entrenamiento, una rigurosa dieta y un adecuado descanso.  Estos 3 elementos son fundamentales para lograr hacerlo.

En los gimnasios encontramos máquinas especializadas y entrenadores personales que nos pueden ayudar a lograrlo; sin embargo, hay quienes no poseen el tiempo suficiente para acudir a él. Pero no te preocupes, si ese es tu caso te cuento que también puedes entrenarte en casa y lograr esa meta.

Esta rutina que verás a continuación es una rutina de 4 días a la semana, no es recomendable realizar más de 3 días consecutivos porque cuerpo estará totalmente agotado.

La propuesta es entrenar lunes, martes, jueves y viernes para descansar el miércoles, sábado y domingo. Es un entrenamiento que dura 6 semanas, mezclando ejercicios con pesas en casa y sin pesas.

Empezamos con la rutina de entrenamiento

ejercicios con pesas en casa

Lunes

  • Zancadas con disco sobre la cabeza (también sirve una mancuerna): 4 series de 8 repeticiones
  • Sentadilla overhead con disco sobre la cabeza: 4×8
  • Sentadilla frontal con mancuerna: 4×8
  • Thruster con mancuerna: 4×8
  • Push press con mancuerna: 4×8
  • Elevaciones laterales con mancuerna: 4×8
  • Elevaciones frontales con mancuerna: 4×8

Es importante resaltar que la cantidad no repeticiones no es tan elevada pero hay gran cantidad de ejercicios, lo que lo convierte en un día duro.

Durante las primeras semanas se puede aumentar el tiempo de descanso en las series de piernas para que el cuerpo se recupere.

Martes

  • Dominadas pronadoras: 4×8
  • Curl de bíceps con mancuerna: 3×10
  • Dominadas supinas: 4×8
  • Curl de bíceps martillo: 3×10
  • Dominadas agarre neutro: 4×8
  • Remo con mancuerna: 4×8
  • Curl de bíceps concentrado: 3×10

Para este segundo día del entrenamiento notaremos una alta carga en los bíceps. Es importante alternar curls y dominadas para no fatigar en exceso los dorsales

Jueves

  • Press de banca con mancuernas: 4×8
  • Press de banca declinado con mancuernas: 4×8
  • Apertura con mancuernas: 4×8
  • Flexiones lastradas: 4×10
  • Tate press: 4×10
  • Spoon press: 4×10

Los principales músculos ejercitados el jueves, serán los pectorales y los tríceps. Aunque parezca un día de entrenamiento más sencillo, para nada lo es.

Ya que, el volumen de trabajo es bastante alto. Los tríceps acabarán exhaustos cuando finalicemos el entrenamiento.

Viernes

  • Sentadillas frontales con mancuernas: 4×10
  • Zancadas: 4×30
  • Elevaciones de gemelo con mancuerna: 3×20
  • Twist ruso con mancuerna: 4×10
  • Crunch con disco: 4×10
  • Tijeras verticales: 4×10
  • Abdominales en bicicleta: 4×10

Para el último día de entrenamiento de la semana trabajaremos principalmente tren inferior, dándole gran importancia a los abdominales.

Recuerda que en la leyenda los números significa el número de series y repeticiones que conforman cada serie, Por ejemplo, zancadas 4×30; debes realizar 30 zancadas y descansar para repetir hasta hacer 4 series.

También podéis realizar esta rutina creada por el famoso entrenador Sergio Peinado.

Para los entrenamientos en casa lo recomendable es adquirir algunos equipos para realizar los ejercicio de la forma correcta. En algunos de nuestros artículos podrás encontrar material deportivo a muy buen precio. Por ejemplo: mancuernas, kettlebells o pesas para tobillos

Es importante ser disciplinado y constante para lograr la meta de forma exitosa y mejorar nuestra salud. Luego de las 6 semanas evalúa si ya conseguiste lo que deseabas o alterna con otra rutina de ejercicios.

Monta tu propio gimnasio en casa

Sabemos que ir al gimnasio da mucha pereza, por ello nuestro equipo ha escrito 3 artículos donde se detalla como montar un gimnasio en casa de formas distintas.

Si por lo que quieres es un gimnasio en casa sin pesas aquí encontrarás todo lo que necesitas. O prefieres realizar ejercicios con pesas pero sin gastarte mucho dinero, este artículo te interesa, o por lo contrario el dinero no es un inconveniente entonces con un gimnasio premium disfrutarás como un niño.

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¿Cómo hacer Flexiones correctamente?

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¿Cómo hacer Flexiones correctamente?
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Las flexiones o push ups son un tradicional ejercicio en donde se trabaja la fuerza a través del levantamiento del peso corporal.

En el fitness o Crossfit es un ejercicio que no debe faltar en la rutina de entrenamiento, además de usar el propio peso corporal también se pueden añadir otros elementos como lo son las mancuernas o kettlebell.

Los músculos trabajados durante este movimiento son los pectorales en primer lugar, luego podría decirse que los tríceps por la presión que se ejerce en ellos y en la zona de los hombros los deltoides delanteros.

Para realizar una flexión clásica debes tumbarte en el suelo boca abajo, colocar las palmas de las manos por debajo de tus hombros en el mismo ancho, los codos deben ir hacia arriba y los pies a la altura de las caderas, siendo solo las puntas las que estén en contacto con el piso.

Levantar el cuerpo extendiendo por completo los brazos y luego bajar hasta que el pecho vuelva a tocar el piso, el momento de volver a subir  es el más difícil.

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A pesar de ser un ejercicio clásico en muchas rutinas de entrenamiento es importante prestar atención a los detalles para realizarlas de forma correcta y así obtener el resultado deseado y evitar dolores musculares que puedan ocasionar por su mala ejecución.

Un error muy común es arquear la espalda durante el movimiento, esto no es correcto puede generar dolores lumbares. La zona lumbar debe permanecer totalmente recta durante todo el movimiento

El modo correcto de respirar en una flexión es inhalar al bajar y soltar el aire al subir. Así, el gasto energético es menor y la capacidad de recuperación incrementa.

La posición es muy importante porque si los colocamos mal se desvirtúa el ejercicio y no se trabajan los músculos correctos. Los codos no deben estar demasiado abiertos porque eso hace que el mayor esfuerzo recaiga en los hombros y no en los tríceps.

La cabeza debe permanecer alineada con el resto del cuerpo, no debe ayudar a subir ni a bajar el cuerpo. Si te duele el cuello cuando realices la flexión es porque lo estás haciendo de forma incorrecta.

Y es muy importante realizar el movimiento completo porque si no solo se convierte en un engaño. Cuando bajamos el pecho debe tocar el suelo.

Presta atención a  todos estos detalles para realizar bien las push ups y lograr el objetivo. Hay varios tipos de flexiones que puedes realizar dependiendo de tu condición física y lo que deseas trabajar.

Las flexiones lastradas son aquellas en las que añadimos una resistencia adicional a la de nuestro propio cuerpo. El peso, lo podemos lastrar al cuerpo de múltiples formas diferentes, como desde un disco en la espalda, un chaleco con peso o un objeto seguro y pesado que pueda ser colocado en nuestro dorso.

Las flexiones con kettlebell, son un ejercicio interesante y cada vez más de moda con el auge del CrossFit y de las pesas rusas. Son una variación de flexión, más compleja de las flexiones pectorales convencionales, donde la dificultad aumenta por tener que mantener el núcleo abdominal apretado y además de que el rango de bajada es aún mayor de lo habitual.

Para su realización tomamos un par de pesas rusas que las colocaremos a la altura de nuestros hombros y los agarraremos para realizar la flexión con el clásico movimiento.

Hay gran variedad de opciones en el tema de las flexiones que pueden hacer nuestro entrenamiento mucho más dinámico y entretenido. Si aún no estas entrenando, comienza ahora mismo y disfruta de sus beneficios.

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Los 7 ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento

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Los 7 ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento
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¿Deseas aumentar realmente tus músculos en un área específica? Entonces los ejercicios compuestos definitivamente son lo que necesitas. Primero te explicaré que son los ejercicios compuestos y como debes realizarlos.

Los ejercicios compuestos son ejercicios en los cuales se trabajan 2 o más músculos de forma simultánea, optimizando el tiempo en el gimnasio. Recordemos que muchos no tienen el suficiente tiempo disponible para dedicar 2 o 3 horas para entrenarse.

Además permite usar pesas aún más pesadas realizando un menor número de repeticiones. El número ideal de repeticiones para estos ejercicios son 10, una o dos veces por semana.

Te mostraré 7 ejercicios compuestos que no debes dejar de realizar en tu entrenamiento.

  • Flexión con toque de hombros

Aquí trabajaremos principalmente pecho y core. Para realizarlo nos colocamos en posición de flexión, bajamos y subimos; cuando estemos arriba nuevamente tocas tu hombro derecho con la mano contraria; y  luego tocas tu hombro izquierdo con la mano derecha.

  • Flexión con Remo

Con este trabajamos pecho. Espalda y brazo. Tomamos dos mancuernas y nos colocamos en posición de flexión apoyándonos sobre las mancuernas.

Realizamos una flexión y al estar arriba de nuevo haces un remo, levantando la mancuerna a la altura de nuestro pecho manteniendo el brazo contrario estirado. Debes alternar cada brazo y repetir.

  • Dominadas en L

Es un fuerte ejercicio donde trabajaremos espalda y abdomen. En una barra nos colgaremos tomando en cuenta que la separación de nuestras manos debe ser a la altura de los hombros, levantamos las piernas para formar una L y realizamos la dominada; es decir, subimos y bajamos en la barra.

  • Zancada con Elevación Lateral

Este es un eficiente ejercicio para trabajar muslos y glúteos. Para realizar una zancada da un gran paso con tu pie derecho hacia el exterior y haces la elevación lateral con el brazo contrario, puedes agregarle tomar una pesa y pasarla de mano cuando te toque alternar al lado contrario.

  • Zancadas con curl de bíceps

Con este sencillo ejercicio se trabajan brazos y piernas con el mismo movimiento. Realizas la zancada dando un paso hacia al frente y bajando flexionándola rodilla de la pierna que queda detrás.

Tomas una mancuerda en cada mano y al bajar flexionas codo, subiendo la mancuerna del lado contrario a la pierna que esta adelante.

  • Sentadilla con press de hombros

La sentadilla debe ser completa, tomando una pesa en cada mano, con codos flexionados, donde las pesas estén a la altura de nuestros hombros mientras que la realizamos. Al subir elevamos ambos brazos y bajamos completo nuevamente.

  • Plancha con Remo

Con este ejercicio trabajamos en core completo. Vamos a colocarnos en posición de flexión con ambos brazos extendidos, apoyados en una mancuerna en cada mano.

Estando siempre arriba vamos a realizar un remo alternando los brazos; es decir, subimos brazo derecho con la mancuerda hasta que la misma llegue a la altura de nuestro pecho, bajamos y repetimos con el brazo izquierdo.

Recuerda que es muy importante que son ejercicios intensos de los cuales no debes abusar, es ideal comenzar con pocas repeticiones e irlas incrementando poco a poco para no forzar nuestro cuerpo.

Para ello necesitarás material deportivo como mancuernas, kettlebells, barras de pesas, etc. Si vas a un gimnasio podrás disfrutar de ellas, pero si prefieres entrenar en casa, podrás conseguir los mejores precios en los enlaces de cada uno.

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¿Sabías que realizar ejercicio mejora tu inteligencia?

ejercicio fisico para el cerebro
¿Sabías que realizar ejercicio mejora tu inteligencia?
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Siempre se ha tenido el conocimiento que el realizar deporte nos trae innumerables ventajas y beneficios a nuestra salud que cuando seamos adultos mayores agradeceremos bastante.

La actividad física como los deportes, entrenamientos incluso actividades aeróbicas como el baile, nos permiten envejecer con una mejor salud, mantener las capacidades cognitivas en mejor estado y ser independientes durante más tiempo.

Pero qué información tenemos con respecto a los beneficios que aportan esas actividades en personas jóvenes, donde su capacidad cognitiva se asume que es buena.

¿Realmente influye el deporte en nuestras capacidades mentales cuando aún somos jóvenes?

Sin embargo, no ha existido tanta investigación sobre su efecto en las capacidades cognitivas de las personas más jóvenes.

Quizás porque la buena capacidad cognitiva en los jóvenes se da casi por supuesta y no solemos tener la necesidad de realizar actividades concretas para mantenerla. Sin embargo, es interesante que sepamos cuál es su efecto en nuestras capacidades intelectuales.

¡Muévete o muere!

En investigaciones recientes, se muestra que el realizar actividades aeróbicas como caminar, andar en bicicleta, bailar o subir escaleras, pueden mejorar las funciones ejecutivas de un joven.

ejercita tu mente

Dentro de esas funciones nos referimos a la organización y planificación, atención, memoria, sentido común ante la reacción en una situación compleja.

En una de las investigaciones se reunieron 132 participantes de edades comprendidas entre los 20 y los 67 años. Estos participantes no fumaban ni mostraban signos de demencia, pero no realizaban ejercicio de ningún tipo al principio del estudio.

A los participantes se les asigno, de manera aleatoria, diferentes grupos. En uno de ellos realizaban, durante seis meses actividades aeróbicas. En el otro, realizaban estiramientos y algo de tonificación cuatro veces a la semana.

Los grupos estaban equilibrados en edad, género, nivel educativo y en habilidades de memoria y cognitivas. Sus habilidades cognitivas se midieron al principio del estudio, a los tres meses y al final del estudio.

Los resultados encontrados señalaban que la actividad aeróbica mejoraba la capacidad cognitiva aumentando sus funciones cognitivas en 0.50 puntos en los test.

Los beneficios del ejercicio aeróbico parecían ir en aumento con la edad. Lo que implicaría que con los años, cuanto más ejercicio hagamos más favorecerá a nuestras capacidades cognitivas.

Incluyo en niños de corta edad se conoce que hay mejoras en las funciones cognitivas cuando han realizado alguna actividad física guiada antes de la clase.

¿A que esperas para ejercitar tu cuerpo?

cerebro y ejercicio

Como consecuencia del ejercicio físico se segregan toda una serie de neurotransmisores y factores de crecimiento cerebrales que estimulan el desarrollo de nuevas neuronas en el hipocampo y el fortalecimiento de las conexiones neuronales que facilitan la memoria y el aprendizaje.

Especialmente importantes son los estudios con niños en los que se demuestra la mejora de las funciones ejecutivas básicas como la capacidad de inhibición, la memoria de trabajo o la flexibilidad cognitiva que son imprescindibles para el buen desarrollo académico y personal de los alumnos.

Desde la infancia hasta la adultez se debe llevar una vida saludable con una buena alimentación y realizar ejercicio de forma constante.

Por esta razón desde aquí te aconsejamos que realices ejercicio físico, ya sea con pesas, como ejercicios con mancuernas o barra de pesas, como salir a correr.

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Los mejores ejercicios para hacer en casa

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Los mejores ejercicios para hacer en casa
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Para nadie es un secreto que cuidar de nuestra salud y mantenernos en forma se ha convertido en una moda muy popular en estos días.

Cuando pensamos en hacer en ejercicios muchos lo asocian con pagar la membresía en un gimnasio, al que saben que tal vez por falta de tiempo o motivación, no van a ir.

Si este tu caso, el día de hoy te digo que no hay más excusa para dejar de entrenarte porque el día de hoy te explicaré los mejores ejercicios que puedes hacer desde casa sin necesidad de una gran equipamiento.

Con una colchoneta, un par de mancuernas, un lugar agradable donde puedas concentrarte y las ganas de para mantenerte disciplinado y constante ya tendrías todo lo que necesitas.

Ejercicios de cardio en casa

La primera fase consiste en ejercicios cardiovasculares para activar el ritmo cardiaco y aumentar la circulación sanguínea alrededor de tu cuerpo.

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  • Saltar. Coloca tus pies en paralelo, separados levemente. Dobla un poco las rodillas e impúlsate hacia arriba, estirando los brazos hacia arriba mientras saltas. 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
  • Estrella. En posición similar al anterior ejercicio, salta abriendo piernas y brazos, como formando la imagen de una estrella. 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
  • Sentadilla. Coloca los brazos extendidos hacia adelante o a los lados, dobla las rodillas hasta lograr un ángulo de casi 90 grados de tus muslos con el suelo siempre con la espalda derecha. 10 repeticiones
  • Pasos atrás. Parado y con las manos extendidas hacia adelante, mueve una pierna hacia atrás. Recupera la posición inicial y mueve la otra. Hazlo de forma constante y rítmica. 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
  • Burpee. Colócate en cuclillas con las manos en el suelo para comenzar. Extiende las piernas hacia atrás y regresa a la posición inicial. Luego salta hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza. 15 repeticiones con intervalos de recuperación entre 15 y 30 segundos.

Ejercicios de fuerza en casa

Ya cuando el cuerpo haya entrado en calor vamos a realizar ejercicios  de fuerza y resistencia para fortalecer los músculos.

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  • Flexiones. Túmbate en el suelo boca abajo y coloca las manos por debajo de tus hombros a su mismo ancho, los codos deben ir hacia arriba, apoya la punta de los pies en el suelo. Siempre manteniendo la espalda recta subir extendiendo brazos y luego bajas hasta que tu pecho toche el suelo pero la cintura no. Si encuentras que es muy difícil, puedes descansar tus rodillas en el suelo. 12 repeticiones
  • Tríceps. Siéntate en el suelo con tus piernas hacia adelante. Coloca tus manos en el suelo, dobla las rodillas y levanta la cadera del suelo. Dobla los codos para bajar el cuerpo y luego extiende los brazos. 12 repeticiones.
  • Bíceps. Toma una mancuerda con una mano, de pie extiende el hacia abajo y en un sólo movimiento sube la mano doblando el codo. 20 veces por cada brazo.
  • Hombros. Toma un par de mancuernas, el brazo extendido levántalo hacia adelante hasta ubicarlo por encima de tu cabeza. 12 repeticiones.
  • Piernas. Harás zancadas colocando una pierna un paso por delante de la otra y partir de allí ir doblando las rodillas hasta alcanzar casi un ángulo recto en ambas piernas. Se mantiene el peso en los talones. Se recupera la posición inicial y se alterna las posiciones de las piernas.
  • Abdominales. Con la parte baja de la espalda en contacto con el suelo, las rodillas dobladas y las manos detrás de las orejas impulsa tus hombros hacia arriba por unos siete centímetros. Luego baja y repites el movimiento por unas 15 veces.

Realiza esta rutina en casa de forma contante y al tener una dieta balanceada, una buena hidratación y un descanso adecuado, verás los resultados.

Rutina de entrenamiento en casa con mancuernas

Rutina de entrenamiento en casa para perder grasa

Monta tu propio gimnasio en casa

Sabes que ir al gimnasio muchas veces cuesta demasiado, da mucha pereza. Por esta misma razon nuestro equipo de especialistas ha escrito 3 artículos explicando con detalle que material deportivo te hace falta en casa.

Si por lo que quieres es un gimnasio en casa sin pesas aquí encontrarás todo lo que necesitas, si quieres ejercitarte con pesas pero no quieres gastarte mucho dinero, este artículo es para ti, y por último si el dinero no es un inconveniente entonces un gimnasio premium será lo mejor para entrenar.

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¿Cardio para ganar fuerza?

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¿Cardio para ganar fuerza?
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Si el propósito de tu entrenamiento es aumentar tu fuerza y ganar masa muscular, seguramente piensas que solo necesitas ejercicios donde levantes elevados pesos e ignorar el cardio porque eso es solo para bajar de peso. Pero estás equivocado.

Hay estudios donde se determina que el realizar ejercicios de cardio puede hacerte ganas más fuerza. Con una rutina adecuada puedes tener un punto medio entre fuerza y resistencia y así hacer un equilibrio.

Consumir energía aeróbica resulta mucho menos agotador que la energía anaeróbica. Esto se debe a la disponibilidad del oxígeno, incremento de químicos inflamatorios, caída del pH sanguíneo y factores que producen fatiga en el cerebro.

Cuando creamos energía aeróbica será más fácil realizar un mayor número de repeticiones con pesos bajos. Cuando creamos energía anaeróbica tendremos mayor facilidad para cargas más pesadas pero trabajaremos peor con un alto volumen de trabajo.

Para mejorar la recuperación entre series, los ejercicios de cardio son mejores. Las razones es que hacen que nuestro cuerpo se vuelva más eficiente a la hora de recuperar los niveles de ATP y PCr intracelulares, metabolizar lactato, y para recuperar los niveles de energía. Por lo que se puede trabajar con mayores volúmenes de trabajo.

Se ha demostrado que a mayores niveles de fatiga se incrementa el riesgo de lesión. Se pierde coordinación, y principalmente los músculos mismos se vuelven menos capaces de absorber fuerza ante un desgarro.

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El entrenamiento aeróbico, puede ayudarnos a mejorar la tolerancia a la fatiga. Y por ende, reducir el riesgo de lesión.

Levantado pesas también se puede aumentar la capacidad aeróbica. La mayoría de estas ganancias son resultado de adaptaciones a nivel tisular local. Por supuesto que no es de la misma intensidad que una rutina de cardio.

Los ejercicios de cardio nos pueden ayudar a usar menos carbohidratos, lo que puede ser beneficioso porque un cambio en la utilización de los nutrientes le podría ayudar. Siendo de mayor utilidad aún cuando estamos en déficit calórico si las reservas de glucógeno ya están bajas.

¿Cómo deberíamos entrenar?

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Para incluir el cardio en nuestra rutina donde queremos ganar fuerza y masa muscular debemos ir lentamente. Con dos sesiones por semana de baja intensidad, alrededor de 130 pulsaciones, estaríamos teniendo un buen comienzo.

Poco a poco puede elevar los ejercicios de cardio cuando lo sientas necesario. Controlar la frecuencia cardíaca en reposo es importante, procurando no alterarla significativamente cuando entrenemos.

Mientras que nuestra frecuencia cardíaca en reposo tienda a bajar podemos incrementar ligeramente la intensidad de entrenamiento.

El tiempo ideal para las sesiones de cardio seria 3 sesiones de 40 minutos por semana, para así, lograr incrementar intensidad. Realizar ejercicios de alta intensidad como circuitos HIIT podría venir bien para elevar la dificultad.

Los ejercicios realizados en estos circuitos deberían ser sencillos, como flexiones o sentadillas sin peso. Deberemos evitar incluir ejercicios complejos que incrementen notablemente nuestra fatiga.

Así que si estas en un entrenamiento para aumentar fuerza y masa muscular, incluye también ejercicios de cardio, para así, mejorar resistencia y rendir mucho más durante el entrenamiento.

En el caso de que quieras colocar un poco de peso a estos ejercicios, puedes mirarte algunas mancuernas de bajo peso o pesas para tobillos.

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¿Cómo hacer dominadas correctamente?

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¿Cómo hacer dominadas correctamente?
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Comencemos por explicar que son las dominadas. En el mundo del ejercicio las dominadas son un ejercicio en donde nos colgamos en suspensión de una barra, escalera o cualquier lugar de donde sujetarse con las manos y realizar una flexión con los brazos, elevando el cuerpo hasta que el pecho toque la barra.

Las dominadas son un ejercicio exigente, sin embargo, puede ser realizado por cualquiera. Se caracteriza por trabajar con la carga del propio peso, lo que lo convierte es un movimiento donde se necesita control de todos los músculos.

No debes dejarte caer, aunque la tentación parezca ganarte, porque entonces no estarías realizando el ejercicio como es debido para obtener los resultados deseados.

Con este completo ejercicio se trabaja los músculos de la espalda, tronco y brazos. Es un movimiento con él se trabaja eficientemente la fuerza muscular, resistencia y la potencia.

También se desarrolla una zona del cuerpo poco trabajada, el movimiento de la cintura escapular. Es ideal para los días donde tienes poco tiempo de entrenar porque este movimiento es un trabajo express pero muy completo de fuerza.

Trabaja diferentes músculos con diferentes tipos de agarre

Hay 3 tipos de dominada basándonos en el agarre, siendo los dos primeros más populares:

  • Agarre prono.
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Para realizarlo, las palmas de las manos deben mirar hacia fuera (es decir, en la misma dirección hacia la que miras). Se puede realizar con el dedo pulgar sujetando la barra por abajo como en la imagen de abajo o para un mayor nivel de dificultad con el dedo por encima de la barra.

Trabajarás sobretodo los músculos de la parte posterior de la espalda y tronco como los dorsales, trapecios, romboides y parte los brazos bíceps y tríceps.

  • Agarre supino.
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Las palmas de la mano miran hacia dentro (es decir, hacia ti). Este tipo de agarre permite enfocar en otros músculos como los bíceps y tienden a ser de menor dificultad.

En este agarre trabajaremos más los bíceps, redondo mayor y dorsal ancho entre otros.

  • Agarre neutro.
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Las palmas de las manos se miran una a la otra. Muchos entrenadores recomiendan este tipo de agarre porque es la que en porcentaje tiene menor riesgo de lesión (pero no se ha comprobado con estudios que sea por el agarre o por la técnica durante la dominada).

Y por último en el agarre neutro, es una mezcla entre el agarre supino y prono, trabajando ambos grupo musculares.

Los errores más comunes al realizar una dominada

Hay algunos errores que se deben evitar para lograr cumplir con el objetivo de hacer dominadas:

  1. No agarres impulso con la parte baja de tu cuerpo, si utilizas las piernas para subir el ejercicio te va parecer más sencillo, pero es porque no estás trabajando, como deberías, los músculos de la espalda.
  2. Cuando subes con los codo hacia el frente, estas colocando la mayor carga en brazos, trabajando bíceps y no espalda. La posición correcta es colocarlos a los lados, como alas.
  3. El movimiento debe ser completo; es decir, extender en su totalidad los brazos cuando bajamos, y subir hasta que nuestro pecho toque la barra.

Las dominadas de crossfit integran una dificultad más al ejercicio, y es la del balanceo del cuerpo cuando se sube la cabeza por encima de la barra.

Así, a la dominada tradicional se le denomina standard pull up mientras que a la dominada de crossfit se le conoce como kipping pull up.

Lograr finalizar las dominadas de manera correcta es una tarea difícil, pero al mismo tiempo es inspiradora, y anima a los deportistas a superar sus propias marcas.

Aumenta tu fuerza con las dominadas

Ya hemos visto como se debe hacer una dominada, que músculos trabaja y además que tipos de agarre existen, pero si ya dominas el movimiento de este ejercicio te aconsejamos que aumentes el peso.

Con chalecos lastrados o pesas para tobillos podrás incrementar el peso en tus repeticiones haciéndote más fuerte y creando más muscular.

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Metodo Galloway – Corre, camina, corre

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Metodo Galloway – Corre, camina, corre
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Si tienes mucho tiempo sin entrenar o nunca lo has hecho pero sientes que ya es el momento de dedicarle tiempo a tu salud, te invito a que te mantengas leyendo para que conozcas el Método Galloway.

El método Galoway es también conocido como Run – Walk – Run (corre –camina – corre) fue diseñado por un entrenador personal, exatleta olímpico de la selección de Estados Unidos llamado Jeff Galloway.

Dentro sus logros como atleta se pueden encontrar hacer disputado más de 120 maratones, también es autor de más de veinte libros sobre running y tiene su propia página web donde explica a detalle su método.

Lo patentó en 1976 luego de hacer pruebas desde 1970 con diferentes grupo de corredores algunos principiantes y otros nivel avanzados, donde implementó su propuesta  de alternar intervalos de tiempo caminando durante una carrera, para así, lograr el objetivo de forma más eficiente.

Por supuesto que no es un programa que lo decide cada corredor a su gusto, los intervalos de tiempo caminando y corriendo están estrictamente diseñados para cumplir con el objetivo.

La técnica se define en función al tiempo o distancia que sea la meta. La finalidad de incorporar la caminata es  disminución del riesgo de sufrir o padecer lesiones, retraso en la aparición del cansancio o fatiga, ahorro de energía y una recuperación más rápida.

Caso Práctico del Método Galloway

El método Galloway establece estos intervalos durante un maratón, dependiendo del tiempo previsto para finalizar la prueba:

– Si quieres correr el maratón entre 5:30 y 6 horas: 1 minuto andando por cada cinco minutos corriendo.

– Si quieres correr el maratón entre 5:00 y 5:30 horas: 1 o 2 minutos caminando por cada 5-6 minutos corriendo.

– Si quieres correr el maratón entre 4:30 y 5:00 horas: 1 o 2 minutos andando por cada 6-7 minutos corriendo.

– Si quieres correr el maratón entre 4:00 y 4:30 horas: 1 minuto caminando por cada 7-8 minutos corriendo.

– Si quieres correr el maratón entre 3:30 y 4:00 horas: 1 minuto andando por cada 1600 metros corriendo.

– Si quieres correr el maratón entre 3:22 y 3:29 horas: 30 segundos caminando por cada 1600 metros corriendo.

– Si quieres correr el maratón entre 3:16 y 3:21 horas, 20 segundos andando por cada 1600 metros corriendo.

– Si quieres correr el maratón entre 3:08 y 3:15 horas: 15 segundos caminando por cada 1600 metros corriendo.

Si quieres correr el maratón entre 2:50 y 3:07 horas: 10 segundos andando por cada 1600 metros corriendo.

Increíbles Beneficios que nos aporta el método Galloway

Algunos de los beneficios que podemos encontrar al practicar este método son:

  • Hacen más llevaderas las actividades del día a día después de entrenar – incluso tras correr largas distancias.
  • Los corredores novatos se encuentran más motivados para empezar a correr.
  • Se mejoran los tiempos finales en todo tipo de carreras.
  • Hay un mayor control sobre la fatiga.
  • Se obtienen los beneficios de correr sin que haya dolor o agotamiento.
  • Se produce un menor número de lesiones.

Es un método que sin duda fue creado enfocándose en correr largas distancias; sin embargo, ha tomado mucha fuerza y seriedad por los estudios realizados y se recomienda para cualquier persona, especialmente quieres apenas están comenzando en el deporte y no están aún en forma.

Si ademas para aquellas personas que son principiantes en el mundo del deporte incorporan una serie de ejercicios con mancuernas o ejercicios con kettlebell podrán mejorar mucho su estado físico y en poco tiempo.

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