¿Cardio para ganar fuerza?

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¿Cardio para ganar fuerza?
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Si el propósito de tu entrenamiento es aumentar tu fuerza y ganar masa muscular, seguramente piensas que solo necesitas ejercicios donde levantes elevados pesos e ignorar el cardio porque eso es solo para bajar de peso. Pero estás equivocado.

Hay estudios donde se determina que el realizar ejercicios de cardio puede hacerte ganas más fuerza. Con una rutina adecuada puedes tener un punto medio entre fuerza y resistencia y así hacer un equilibrio.

Consumir energía aeróbica resulta mucho menos agotador que la energía anaeróbica. Esto se debe a la disponibilidad del oxígeno, incremento de químicos inflamatorios, caída del pH sanguíneo y factores que producen fatiga en el cerebro.

Cuando creamos energía aeróbica será más fácil realizar un mayor número de repeticiones con pesos bajos. Cuando creamos energía anaeróbica tendremos mayor facilidad para cargas más pesadas pero trabajaremos peor con un alto volumen de trabajo.

Para mejorar la recuperación entre series, los ejercicios de cardio son mejores. Las razones es que hacen que nuestro cuerpo se vuelva más eficiente a la hora de recuperar los niveles de ATP y PCr intracelulares, metabolizar lactato, y para recuperar los niveles de energía. Por lo que se puede trabajar con mayores volúmenes de trabajo.

Se ha demostrado que a mayores niveles de fatiga se incrementa el riesgo de lesión. Se pierde coordinación, y principalmente los músculos mismos se vuelven menos capaces de absorber fuerza ante un desgarro.

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El entrenamiento aeróbico, puede ayudarnos a mejorar la tolerancia a la fatiga. Y por ende, reducir el riesgo de lesión.

Levantado pesas también se puede aumentar la capacidad aeróbica. La mayoría de estas ganancias son resultado de adaptaciones a nivel tisular local. Por supuesto que no es de la misma intensidad que una rutina de cardio.

Los ejercicios de cardio nos pueden ayudar a usar menos carbohidratos, lo que puede ser beneficioso porque un cambio en la utilización de los nutrientes le podría ayudar. Siendo de mayor utilidad aún cuando estamos en déficit calórico si las reservas de glucógeno ya están bajas.

¿Cómo deberíamos entrenar?

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Para incluir el cardio en nuestra rutina donde queremos ganar fuerza y masa muscular debemos ir lentamente. Con dos sesiones por semana de baja intensidad, alrededor de 130 pulsaciones, estaríamos teniendo un buen comienzo.

Poco a poco puede elevar los ejercicios de cardio cuando lo sientas necesario. Controlar la frecuencia cardíaca en reposo es importante, procurando no alterarla significativamente cuando entrenemos.

Mientras que nuestra frecuencia cardíaca en reposo tienda a bajar podemos incrementar ligeramente la intensidad de entrenamiento.

El tiempo ideal para las sesiones de cardio seria 3 sesiones de 40 minutos por semana, para así, lograr incrementar intensidad. Realizar ejercicios de alta intensidad como circuitos HIIT podría venir bien para elevar la dificultad.

Los ejercicios realizados en estos circuitos deberían ser sencillos, como flexiones o sentadillas sin peso. Deberemos evitar incluir ejercicios complejos que incrementen notablemente nuestra fatiga.

Así que si estas en un entrenamiento para aumentar fuerza y masa muscular, incluye también ejercicios de cardio, para así, mejorar resistencia y rendir mucho más durante el entrenamiento.

En el caso de que quieras colocar un poco de peso a estos ejercicios, puedes mirarte algunas mancuernas de bajo peso o pesas para tobillos.

¿Cómo hacer dominadas correctamente?

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¿Cómo hacer dominadas correctamente?
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Comencemos por explicar que son las dominadas. En el mundo del ejercicio las dominadas son un ejercicio en donde nos colgamos en suspensión de una barra, escalera o cualquier lugar de donde sujetarse con las manos y realizar una flexión con los brazos, elevando el cuerpo hasta que el pecho toque la barra.

Las dominadas son un ejercicio exigente, sin embargo, puede ser realizado por cualquiera. Se caracteriza por trabajar con la carga del propio peso, lo que lo convierte es un movimiento donde se necesita control de todos los músculos.

No debes dejarte caer, aunque la tentación parezca ganarte, porque entonces no estarías realizando el ejercicio como es debido para obtener los resultados deseados.

Con este completo ejercicio se trabaja los músculos de la espalda, tronco y brazos. Es un movimiento con él se trabaja eficientemente la fuerza muscular, resistencia y la potencia.

También se desarrolla una zona del cuerpo poco trabajada, el movimiento de la cintura escapular. Es ideal para los días donde tienes poco tiempo de entrenar porque este movimiento es un trabajo express pero muy completo de fuerza.

Trabaja diferentes músculos con diferentes tipos de agarre

Hay 3 tipos de dominada basándonos en el agarre, siendo los dos primeros más populares:

  • Agarre prono.
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Para realizarlo, las palmas de las manos deben mirar hacia fuera (es decir, en la misma dirección hacia la que miras). Se puede realizar con el dedo pulgar sujetando la barra por abajo como en la imagen de abajo o para un mayor nivel de dificultad con el dedo por encima de la barra.

Trabajarás sobretodo los músculos de la parte posterior de la espalda y tronco como los dorsales, trapecios, romboides y parte los brazos bíceps y tríceps.

  • Agarre supino.
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Las palmas de la mano miran hacia dentro (es decir, hacia ti). Este tipo de agarre permite enfocar en otros músculos como los bíceps y tienden a ser de menor dificultad.

En este agarre trabajaremos más los bíceps, redondo mayor y dorsal ancho entre otros.

  • Agarre neutro.
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Las palmas de las manos se miran una a la otra. Muchos entrenadores recomiendan este tipo de agarre porque es la que en porcentaje tiene menor riesgo de lesión (pero no se ha comprobado con estudios que sea por el agarre o por la técnica durante la dominada).

Y por último en el agarre neutro, es una mezcla entre el agarre supino y prono, trabajando ambos grupo musculares.

Los errores más comunes al realizar una dominada

Hay algunos errores que se deben evitar para lograr cumplir con el objetivo de hacer dominadas:

  1. No agarres impulso con la parte baja de tu cuerpo, si utilizas las piernas para subir el ejercicio te va parecer más sencillo, pero es porque no estás trabajando, como deberías, los músculos de la espalda.
  2. Cuando subes con los codo hacia el frente, estas colocando la mayor carga en brazos, trabajando bíceps y no espalda. La posición correcta es colocarlos a los lados, como alas.
  3. El movimiento debe ser completo; es decir, extender en su totalidad los brazos cuando bajamos, y subir hasta que nuestro pecho toque la barra.

Las dominadas de crossfit integran una dificultad más al ejercicio, y es la del balanceo del cuerpo cuando se sube la cabeza por encima de la barra.

Así, a la dominada tradicional se le denomina standard pull up mientras que a la dominada de crossfit se le conoce como kipping pull up.

Lograr finalizar las dominadas de manera correcta es una tarea difícil, pero al mismo tiempo es inspiradora, y anima a los deportistas a superar sus propias marcas.

Aumenta tu fuerza con las dominadas

Ya hemos visto como se debe hacer una dominada, que músculos trabaja y además que tipos de agarre existen, pero si ya dominas el movimiento de este ejercicio te aconsejamos que aumentes el peso.

Con chalecos lastrados o pesas para tobillos podrás incrementar el peso en tus repeticiones haciéndote más fuerte y creando más muscular.

Metodo Galloway – Corre, camina, corre

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Metodo Galloway – Corre, camina, corre
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Si tienes mucho tiempo sin entrenar o nunca lo has hecho pero sientes que ya es el momento de dedicarle tiempo a tu salud, te invito a que te mantengas leyendo para que conozcas el Método Galloway.

El método Galoway es también conocido como Run – Walk – Run (corre –camina – corre) fue diseñado por un entrenador personal, exatleta olímpico de la selección de Estados Unidos llamado Jeff Galloway.

Dentro sus logros como atleta se pueden encontrar hacer disputado más de 120 maratones, también es autor de más de veinte libros sobre running y tiene su propia página web donde explica a detalle su método.

Lo patentó en 1976 luego de hacer pruebas desde 1970 con diferentes grupo de corredores algunos principiantes y otros nivel avanzados, donde implementó su propuesta  de alternar intervalos de tiempo caminando durante una carrera, para así, lograr el objetivo de forma más eficiente.

Por supuesto que no es un programa que lo decide cada corredor a su gusto, los intervalos de tiempo caminando y corriendo están estrictamente diseñados para cumplir con el objetivo.

La técnica se define en función al tiempo o distancia que sea la meta. La finalidad de incorporar la caminata es  disminución del riesgo de sufrir o padecer lesiones, retraso en la aparición del cansancio o fatiga, ahorro de energía y una recuperación más rápida.

Caso Práctico del Método Galloway

El método Galloway establece estos intervalos durante un maratón, dependiendo del tiempo previsto para finalizar la prueba:

– Si quieres correr el maratón entre 5:30 y 6 horas: 1 minuto andando por cada cinco minutos corriendo.

– Si quieres correr el maratón entre 5:00 y 5:30 horas: 1 o 2 minutos caminando por cada 5-6 minutos corriendo.

– Si quieres correr el maratón entre 4:30 y 5:00 horas: 1 o 2 minutos andando por cada 6-7 minutos corriendo.

– Si quieres correr el maratón entre 4:00 y 4:30 horas: 1 minuto caminando por cada 7-8 minutos corriendo.

– Si quieres correr el maratón entre 3:30 y 4:00 horas: 1 minuto andando por cada 1600 metros corriendo.

– Si quieres correr el maratón entre 3:22 y 3:29 horas: 30 segundos caminando por cada 1600 metros corriendo.

– Si quieres correr el maratón entre 3:16 y 3:21 horas, 20 segundos andando por cada 1600 metros corriendo.

– Si quieres correr el maratón entre 3:08 y 3:15 horas: 15 segundos caminando por cada 1600 metros corriendo.

Si quieres correr el maratón entre 2:50 y 3:07 horas: 10 segundos andando por cada 1600 metros corriendo.

Increíbles Beneficios que nos aporta el método Galloway

Algunos de los beneficios que podemos encontrar al practicar este método son:

  • Hacen más llevaderas las actividades del día a día después de entrenar – incluso tras correr largas distancias.
  • Los corredores novatos se encuentran más motivados para empezar a correr.
  • Se mejoran los tiempos finales en todo tipo de carreras.
  • Hay un mayor control sobre la fatiga.
  • Se obtienen los beneficios de correr sin que haya dolor o agotamiento.
  • Se produce un menor número de lesiones.

Es un método que sin duda fue creado enfocándose en correr largas distancias; sin embargo, ha tomado mucha fuerza y seriedad por los estudios realizados y se recomienda para cualquier persona, especialmente quieres apenas están comenzando en el deporte y no están aún en forma.

Si ademas para aquellas personas que son principiantes en el mundo del deporte incorporan una serie de ejercicios con mancuernas o ejercicios con kettlebell podrán mejorar mucho su estado físico y en poco tiempo.