Los 25 Ejercicios con Mancuernas más importantes

Ya te tenemos aquí! Antes de nada, queremos que sepas que eres lo más importante para nosotros y por eso te traemos los mejores ejercicios para abdomen, glúteos, piernas, espalda y muchos más. Nos hemos centrado en crear una buena y fácil explicación de cada uno de los ejercicios, incluyendo un vídeo explicativo para que realices los entrenamientos correctamente sin lesionarte.

Con todos los ejercicios con mancuernas que te ofrecemos podrás crearte tu rutina de entrenamiento ganadora, que te cambie físicamente y consigas ese cuerpo soñado que tanto has deseado.

Sin más dilación, ¿Estás preparado para elegir los mejores ejercicios y entrenamientos con mancuernas? Pues vamos a ello.

Ejercicios para glúteos y piernas con mancuernas

Empezamos por algunos de los ejercicios más importantes para la creación de un gran físico y para construir unos glúteos y piernas de hierro. La creación de músculo en las piernas, tanto en la parte inferior como en la superior es esencial para una buena coordinación y una correcta postura corporal. Al fortalecer gemelos, cuádriceps y glúteos, entre otros aportamos potencia y fuerza a todo el conjunto de nuestro cuerpo.

Ya seas hombre o mujer te deberías interesar por crear una buena base de músculo en las piernas, ya que te ayudará para conseguir otros objetivos como buen abdomen, menos grasa y mayor músculo en todo el cuerpo.

Piernas fuertes igual a tener un buen estado físico.

Sentadillas con mancuernas

El ejercicio más típico para ejercitar tus piernas, pero esta vez con mancuernas. Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna pesada con las dos manos, enfrente de los muslo con los brazos estirados o en tu pecho. Realiza el movimiento flexionando las rodillas y con la espalda recta baja hasta que el fémur rompa el paralelo con el suelo, luego de forma controlada vuelve a subir.

Consejo: haz fuerza con el abdomen para mantener una posición adecuada.

Peso muerto con mancuernas

Coge dos mancuernas que pesen y colócate en una posición de pie totalmente rígido, la posición de las manos debe ser natural. baja lentamente hacia delante, flexionando un poco las rodillas pero bajando sobretodo la parte del torso hacia delante, después vuelve a la posición inicial.

Consejo: fíjate muy bien en el vídeo como realiza el ejercicio ya que si lo haces mal es muy posible que te duela la espalda. Controla el movimiento y no curves la espalda en ningún momento.

Lunge o zancada estática con mancuernas

Colócate de pie con dos mancuernas sujetándolas con fuerza. Realiza el movimiento llevando una pierna más adelante que la otra formando 90º la rodilla, luego vuelve a la posición inicial y vuelve a realizarlo con la otra pierna.

Consejo: es muy importante que tengas el tronco totalmente recto en estos ejercicios.

 Ejercicios para abdomen con mancuernas

Sabemos que te encantaría tener un buen abdomen bien marcado y definido, ¿y a quien no?

Es uno de los objetivos más perseguidos en el mundo del fitness y uno de los más difíciles de conseguir ya que influye mucho el porcentaje de grasa corporal que tengas en la zona del core.

Con los siguientes ejercicios te ayudarán a tener el cuerpo envidiable, pero no obstante para  mostrar unos abdominales definidos deberás complementarlos con una buena alimentación saludable que te permita perder grasa y entonces sí sacar a relucir ese abdomen en la playa.

Encogimiento con mancuernas

Te debes tumbar sobre una superficie plana como por ejemplo un banco de musculación y sujetar la mancuerna en tu pecho. Luego debes realizar el movimiento de la parte superior de tu cuerpo hasta que la parte posterior de tu cuerpo, omoplatos deje de tocar el banco. Luego una vez arriba desciende poco a poco.

(primera parte del vídeo)

Consejo: mira en todo momento hacia adelante en lugar de mirar a tus rodillas, ya que podría causar problemas en tu cuello.

Elevaciones de Piernas con mancuernas

Túmbate sobre una superficie plana como un banco de musculación, cogiéndote a los lados del banco de musculación y colócate la mancuerna entre los pies siempre sujetándola entre los dos. Una vez agarres fuertemente la pesa, realiza el movimiento de elevación de piernas perpendiculares al suelo, y para bajarlas hazlo en una breve pausa.

 

(segunda parte del vídeo)

Consejo: mantén siempre las piernas extendidas para focalizar más la fuerza en el abdomen.

Flexiones Laterales con mancuernas

La posición de este ejercicio es de pie con una mancuerna a una mano de un peso adecuado para cada uno. Debes realizar movimientos oscilantes inclinando el cuerpo primero hacia un lado y luego hacia el otro y volviendo a la posición inicial.

Consejo: no inclines demasiado el cuerpo con la mancuerna ya que puede que te sea difícil después volver a la posición inicial, además intenta controlar el movimiento hará mucho más en tu abdomen que realizándolo rápido.

Ejercicios para espalda con mancuernas

Una de las mejores formas de crear una torso fuerte y musculado es ejercitando la espalda al completo desde los deltoides hasta el lumbar. Aunque muchos ejercicios de piernas como el peso muerto y la sentadilla trabajen la parte de la espalda, hay una gran variedad de ejercicios que focalizan el esfuerzo en estos grupos musculares.

El trabajo de la espalda es esencial para conseguir una buena postura corporal, para estabilizar la espalda y para evitar dolores o problemas con la columna vertebral.

Por otra parte, aunque no lo creas, es importante para la quema de grasa la creación de músculo en todo el cuerpo y la espalda es una de las partes donde residen algunos de los músculos más grandes, por eso es tan importante que la ejercites correctamente.

Remo con mancuernas

La posición del ejercicio es con las rodillas dobladas y el cuerpo inclinado ligeramente hacia delante, dejando las manos colgadas con las mancuernas en cada mano. La cadera tiene que estar recta con la espalda. Una vez esté en esta posición, sube los brazo como si fuera press banca inverso. Baja las mancuernas lentamente hasta la posición inicial.

Consejo: respira profundamente exhalando cuando levantes las mancuernas e inhalando cuando bajes las pesas.

Remo a un brazo con mancuerna

Para realizar este ejercicio es necesario un apoyo recto como un banco de musculación. Colocas una rodilla y la palma de la manos sobre el banco y con la otra mano coges la mancuerna con el brazo totalmente estirado. Eleva la mancuerna hasta la posición del pecho y luego bájala en la misma dirección.

Consejo: realiza el ejercicio de bajada lentamente para que el músculo se active más.

Pájaros o Apertura espalda

Acuéstate sobre un banco de musculación tocando el pecho el banco o simplemente de pie como mejor prefieras. Coge dos mancuernas con la manos y forma 90º con los brazos. Luego estira por completo el brazo quedando recto, paralelo al suelo, realiza una pausa pequeña al final de la subida.

Consejo: no cojas mucho peso ya que es un ejercicio bastante difícil.

Ejercicios para pecho con mancuernas

Los pectorales, ese gran músculo que a los hombres les obsesiona fortalecer y lucir. Pues tenemos buenas noticias, te traemos los ejercicios que te darán los mejores resultados.

Atención, si eres mujer también debes entrenar el pectoral, este músculo te ayudará a tener una mejor postura y silueta de tu cuerpo. Además te ayudará a resaltar la zona de los senos haciéndote más atractiva.

Como te habrá quedado claro ya seas hombre o mujer el ejercitar el músculo del pectoral es importante para crear una buena estética y activación de los demás grupos musculares.

Press Banca con mancuernas

Este ejercicio se debe hacer acostado sobre un banco de musculación, ya que nos permitirá tener un buen rango de movimiento. Una vez estés acostado sujeta dos mancuernas sobre ti al nivel del pecho, y por los lados del cuerpo. Las manos deben estar en posición pronadora. Una vez estirados los brazos realiza el movimiento de bajarlos poco a poco hasta que los codos se encuentren en perpendicular a tu cuerpo, formando una ángulo de 90º en el brazo. Luego vuelve a subirlas.

Consejo: haz el movimiento poco a poco para mayor concentración en el músculos, y exhala aire al levantar el peso y inhala al bajar.

Press de banca inclinado con mancuernas

Realizamos lo mismo que el anterior pero esta vez sobre un banco de musculación inclinado. Sujetamos las dos mancuernas sobre nosotros y posteriormente bajamos los brazos lentamente y de forma recta. Piensa siempre en realizar una pausa cuando este abajo para concentrar el esfuerzo en el músculo.

Consejo: Respira correctamente exhalando cuando subas e inhalando cuando bajes, ya que te ayudará mucho a finalizar el ejercicio sin ahogarte.

Pullover de brazos rectos con mancuernas

Coloca la espalda sobre un banco de pesas. Una vez tumbado coge una pesa y con ambas pesas cógela por un extremo y colócala en la parte superior del pecho, con los brazos totalmente extendidos. Baja la mancuerna por detrás de tu cabeza, siempre con los brazos extendidos. Una vez llegues al tope, vuelve a la posición inicial.

Consejo: Es muy importante la extensión de los brazos por completo durante todo el movimiento.

Ejercicios para hombros con mancuernas:

Los grupos musculares que forman los hombros son de gran importancia para conseguir fuerza en el tren superior. Normalmente cuando entrenar con estos ejercicios aparte de enfocar la atención y el esfuerzo en los hombros, también trabajas la parte de los brazos, tanto bíceps, tríceps y antebrazo.

El músculo pectoral y abdomen se emplea en gran medida sobre todo en los ejercicios de empuje de las mancuernas, consiguiendo al fín y al cabo realizar ejercicios que trabajen varios grupos musculares.

Press militar o Prensa de hombros con mancuernas

Se realiza con dos mancuernas sobre los hombros y las palmas de la mano mirando hacia delante. La posición puede ser de pie o sentado, pero sea cual sea la que elijas debes tener la espalda recta al realizar el ejercicio. Extiende totalmente los brazos para un buen control del ejercicio y eficacia.

Consejo: controla la bajada será donde tengas más ganancias, y no muevas la espalda al realizar los ejercicios.

Press militar o Prensa de hombros con mancuernas (palmas hacia dentro)

El ejercicio se realiza de pie o sentado con dos mancuernas sobre los hombros y la palmas de la mano apuntando una hacia la otra. Empuja con fuerza hacia arriba sin balanceo extendiendo totalmente los brazos. Cuando bajes los brazos de nuevo hazlo lentamente para concentrar el esfuerzo.

Consejo: no debes mover la espalda al subir por eso haz fuerza en todo el core.

Vuelos laterales

Colócate en una posición de pie con las dos mancuernas enfrente de la cadera con los brazos estirados. Las mancuernas deben de estar una enfrente de la otra. Sube los brazos hacia los costados quedando paralelos al suelo y bájalos de nuevo hacia donde estaban.

Consejo: no cojas mucho peso ya que debes tener los brazos extendidos, es un ejercicio difícil.

Ejercicio para bíceps con mancuernas

El gran músculo a desarrollar en los gimnasios y que tan buenos resultados aporta. Si consigues realizar la gran mayoría de los ejercicios que te presentamos en este apartado, conseguirás sin lugar a duda unos de los brazos más envidiados por tus amigos y amigas.

Los ejercicios como curl de bíceps son uno de los ejercicios más utilizados en las rutinas de los culturistas y men’s physique, eso solo una muestra de que si entrenas de forma aislada este músculo te beneficiará si quieres mejorar tu estética.

Te mostramos los mejores a continuación.

Flexiones de Bíceps con mancuernas

Este ejercicio se puede realizar tanto de pie como sentado, aunque es preferible de pie y manteniendo la espalda bien recta. Coge una mancuerna en cada mano y colocarlas en posición natural del cuerpo, una pesa a cada lado. Realizar una elevación de la mancuerna hasta alcanzar el hombro y mientras bajas lentamente realiza una breve pausa arriba del todo, concentrando el esfuerzo. La elevación de las mancuernas debe ser a la vez.

Consejo: no muevas el tronco realizando balanceo, podrías lesionarte y no sacarías el máximo partido al ejercicio.

Flexiones de Bíceps alternadas con mancuernas

Viene a ser como el ejercicio anterior simplemente cambia una pequeña cosa, debes alternar el subir un brazo y otro. Se puede hacer tanto sentado como de pie.

Consejo: no muevas la espalda ni intentes hacer balanceo, en ese caso baja de peso ya que estas forzando y no lo estás realizando bien.

Flexiones martillo con mancuerna

Es una copia de las flexiones típicas de bíceps con mancuernas, pero la posición del agarre cambia. Las palmas de la mano debe estar siempre mirándose cuando subas hacia el hombro, flexionando los codos correctamente.

Consejo: no debes mover la parte superior del brazo, ni del hombro, para hacerlo correctamente.

Ejercicios para tríceps con mancuernas.

El tríceps es el fiel amigo del bíceps, no deberías desarrollar uno más que el otro, crearías una descompensación del brazo mostrando una mala estética y un peor rendimiento en el entrenamiento de otros grupos musculares.

El tríceps como dice su nombre es la agrupación de tres músculos en la parte posterior al bíceps. Aunque parezca que no influye y no se trabaje, es importante dedicarle esfuerzo a entrenarlo por aislado ya que es necesario para la realización correcta de ejercicios en otros músculos.

Extensiones de tríceps con mancuerna

Te colocas de pie o sentado con los brazos y cogiendo un mancuerna sobre tu cabeza. Es importante que hagas fuerza con tu abdomen para evitar curvar la espalda. El movimiento que tienes que realizar es bajar las pesas hacia detrás de la cabeza, la parte de la nuca, dejando la parte de arriba del brazo en la misma posición, y luego volver a subir.

Consejo: Debes sentir cómo trabaja el tríceps, si no notas el tríceps es que no estás realizando bien el ejercicio.

 Extensiones de tríceps a un brazo con mancuerna

Es un ejercicio muy parecido a la extensión de tríceps con los dos brazos, pero esta vez con solo un brazo. Se coloca con una mancuernas de menor peso que el anterior y se realiza el mismo movimiento llevando la pesa desde por encima de la cabeza a la parte trasera de la nuca.

Consejo: Mantén la parte superior del brazo totalmente rígida.

Extensiones de tríceps acostado con mancuernas

Acuéstate encima de un banco de pesas para tener una posición cómoda. Coge una pesa en cada mano y colócalas con los brazos estirados encima de tu pecho con los brazos estirados. Baja las mancuernas flexionando los codos pero siempre debes mantener la parte superior de los brazos en la misma posición.

Consejo: coloca la palma de las manos mirando hacia tu cara.

Ejercicios para antebrazos con mancuernas.

Y por último no te olvides de estos ejercicios, está demostrado que si inviertes tiempo de tu rutina en ejercitar los antebrazos por separado incrementará tu rendimiento y tu fuerza en todos los demás ejercicios del tren inferior.

Los antebrazos son difíciles de ejercitar sin pesas, por ello es casi imprescindible tener a tu alcance por lo menos una mancuerna para realizar los siguientes ejercicios que potenciarán la fuerza de tus brazos y cuerpo.

Flexiones de muñeca con mancuernas (palmas hacia arriba)

Este ejercicio se puede hacer con las dos manos a la vez o con tan solo una mano. Siéntate encima de una silla o un banco de musculación y sujetas las mancuernas con las palmas mirando hacia arriba. la parte del antebrazo reposa encima de las piernas. Ahora con un movimiento de muñeca sube y baja las pesas activando la zona de los antebrazos.

(primera parte del vídeo)

Consejo: Los brazos deben estar firmes todo el tiempo y debes controlar el movimiento.

Flexiones de muñeca con mancuernas (palmas hacia abajo)

Consiste en realizar el mismo movimiento que el ejercicio anterior pero en este caso con las manos mirando hacia abajo. Te sientas en una silla o banco y con los antebrazos y codos sobre tus piernas. Realizas el movimiento de arriba y abajo. También se puede hacer con dos pesas o con solo una.

(Segunda parte del vídeo)

Consejo: Los brazos deben estar firmes todo el tiempo y debes controlar el movimiento.

Como habréis podido observar hay una gran variedad de ejercicios para mancuernas, ahora es el momento de comprar una.

Deja un comentario